Как правильно организовать рацион

Навыки и привычки питания закладываются в детстве. Если ребенку предлагают гармоничную и вкусную пищу, то, будучи взрослым, он тоже не откажется от полноценной еды в угоду фаст-фудам.

Меню должно быть разнообразным и сбалансированным, пища должна содержать мало сахара и мало жиров. Она должна учитывать персональные предпочтения и потребности.

Хотя и не может существовать некоего универсального плана питания, однако для составления меню существуют основополагающие рекомендации. Для ориентира ниже приводятся практические рекомендации, которые вы можете использовать при разработке индивидуального здорового меню.

•  По утрам организму требуется полноценный завтрак, например мюсли или свежая зерновая каша. Завтрак должен покрывать 25 % дневной потребности в калориях (не путать количество пищи с ее калорийностью!).

•  Далее возможен (но вовсе не обязателен!) небольшой промежуточный прием пищи в дообеденное время: фрукты или сырая растительная пища. Их можно дополнить одним ломтиком зернового хлеба, творогом или другими легкими продуктами. Этот перекус за 1–2 часа до обеда поставляет около 10 % дневной потребности в калориях.

•  Обед начинайте с сырой растительной пищи, поскольку ее объем при промежуточном приеме пищи, как правило, недостаточен. Обед должен покрывать 30–35 % дневной потребности в калориях.

•  За обедом может следовать (опять же необязательно!) полдник в виде легкого промежуточного приема пищи, как перед обедом. Полдник покрывает около 10 % дневной потребности в калориях.

•  Вечером, не позднее 19 часов, легкий ужин, который снабжает организм недобранными 20–25 % дневной потребности в калориях.

•  Не забудьте про обильное питье и выполнение в течение дня золотых правил здорового питания по Майру Поэтому вместо двух перекусов лучше выпить больше чистой или минеральной воды, травяного чая. Суточное количество калорий, если их окажется недостаточно и организм просигнализирует об этом, вы сможете восполнить за счет завтрака и обеда.

•  После ужина организм требует покоя и до утра не нуждается ни в пище, ни в жидкостях.

Поэтому, как ни покажется трудным, следует также отказаться по вечерам от лакомств и алкогольных напитков за телевизором. Поверьте, что довольно быстро вы отвыкнете от этой пагубной привычки.

Хотя, повторяю, нельзя составить универсальное для всех меню, но можно рекомендовать набор продуктов, которые целесообразно использовать в здоровой кухне. В первую очередь это продукты, применяемые при выходе из лечебного поста по Майру:

•  хлебопродукты из муки грубого помола (с отрубями);

•  мюсли: хлопья овсяные, гречишные, из других злаков, пшено, полба, пшеничные отруби и зародыши, сухофрукты, орехи;

•  молочные продукты – свежее молоко, обезжиренный творог, нежирный сыр, йогурт, пахта, молочная сыворотка, нежирный кефир и биокефир;

•  салаты и сырая растительная пища – салаты листовые и кочанные, капуста китайская, свекла, морковь, кольраби, огурцы, помидоры, сельдерей и др.;

•  ягоды, кислые яблоки, груши, киви, манго, папайя, ананас, бананы, сладкие яблоки (только в первой половине дня), авокадо, медовая дыня;

•  тушеные овощи – морковь, цуккини, спаржа;

•  прочие растительные продукты – картофель, нешелушеный рис, пшено, бобовые, соя, шпинат, кукуруза, кольраби, мангольд (листовая свекла), фенхель, сельдерей, чеснок, капуста белокочанная и краснокочанная, паприка (перец стручковый) и др.;

•  жиры – сливочное масло и растительные масла холодного первого отжима;

•  прочее продукты – нежирная говядина, куры, яйца, колбаса из индейки, телятины, рыба лососевых пород (внимание: употребление мяса, птицы, рыбы рекомендуется не больше трех раз в неделю, яиц – не более 2 штук в неделю);