Начальное положение в известном смысле универсально для различных комплексов упражнений китайской гимнастики цигун, выполняемых в положениях стоя. С него начинаются почти все упражнения данного комплекса. Основная цель начального положения – подготовить наш организм к регулирующему воздействию упражнений.

Основная задача – максимальное мышечное расслабление, обеспечение свободной циркуляции энергии и крови, помощь в освобождении ума от внешних раздражителей и внутренних переживаний. Для того, чтобы правильно принять исходное положение, вы должны ориентироваться на 18 основных принципов, которые характеризуют требования к начальному положению.

1. «Примите естественную стойку». Стопы параллельны, полностью прижаты к поверхности, расстояние между ними – ширина плеч. Вес тела равномерно распределен на обе ноги. Такая стойка способствует расслаблению области поясницы и таза.

2. «Ноги слегка согнуты в коленях». Обычно имеется в виду свободное и естественное положение ног, расслабление области коленных суставов – при этом и создается впечатление, что ноги слегка согнуты в коленях. Но в любом случае проекция колен не должна выходить за линию передней части стоп. Это положение ног обеспечивает выполнение следующих требований и облегчает циркуляцию ци по каналам ног.

3. «Промежность округлена». Слегка разведите колени в стороны, затем слегка соедините их – подайте внутрь, одновременно мысленно как бы «подав» вверх коленные суставы. Округление промежности помогает облегчить циркуляцию ци.

4. «Втягивание ануса» – легким физическим усилием подожмите запирательные мышцы заднего прохода, несколько подав ягодицы, но не таз, вперед. Тем самым вы обеспечиваете закрытие точки «хуэйинь» в нижней области даньтянь.

5. «Живот слегка втянут». Необходимо слегка втягивать нижнюю часть живота, чтобы при выполнении упражнений избежать напряжения брюшных мышц.

6. «Поясница расслаблена». Чтобы расслабить поясницу, поднимите плечи, свободно «уроните» их и выполните полный выдох, расслаблено «осев» всем телом. Зафиксируйте конечное положение туловища. Это необходимо для того, чтобы обеспечить опускание энергии ци в нижний даньтянь, расслабить область таза и коленей. В результате длительной практики это будет способствовать увеличению подвижности крестцовой кости и таким образом поможет увеличению объема области нижнего даньтянь.

7. «Область таза расслаблена». Расслабьте области тазобедренных суставов и ягодиц, что обеспечит раскрепощенность движений в нижней части туловища. Расслабить область таза можно аналогично движениям при расслаблении поясницы.

8. «Грудь расслаблена». Расслабьте мышцы груди и грудной клетки, без напряжения «втянув» верхнюю часть груди и несколько округлив грудную клетку в нижней ее части, это позволит увеличить ее объем.

9. «Мышцы спины расслаблены». Свободно выпрямите спину так, чтобы позвоночник располагался строго вертикально. «Уроните плечи», свободно растягивая мышцы спины. Расслабленность груди и мышц спины облегчит деятельность сердца и легких, переднесрединного и заднесрединного меридианов.

10. «Плечи опущены». Расслабьте плечевые суставы, свободно «уронив» их вертикально вниз, тем самым вы расслабите мышцы плечевого пояса и шеи.

11. «Локти слегка согнуты».

Слегка согните руки в локтях, представьте, что на их кончиках подвешены грузики, которые слегка оттягивают их вниз. Если перед созданием этого образного представления вы не «опустите плечи» (об этом мы писали в предыдущем пункте), то в области суставов могут возникнуть неприятные ощущения.

12. «Подмышечные впадины опустошены». Локти слегка разведите в стороны легким усилием, избегая движения плечами вперед или вверх. Области подмышечных впадин округляются, и возникает ощущение «пустоты» в них. «Опустошенность подмышечных впадин» способствует беспрепятственному циркулированию энергии в верхние конечности и в обратном направлении.

13. «Запястья расслаблены». Расслабьте руки в области лучезапястных суставов, расслабьте кисти (при этом ладони свободно округляются), слегка сблизьте пальцы. Это расслабление способствует свободной циркуляции энергии ци по каналам, расположенным в этой области.

14. «Кончик языка на альвеолах».

Смыкание кончика языка с верхними альвеолами (бугорками над верхними зубами) замыкает в одну цепь переднесрединный и заднесрединный меридианы, обеспечивает закрытие системы каналов от проникновения патогенных видов внешней ци. Кроме того, таким образом активизируется слюноотделение (слюну необходимо сглатывать), что способствует очищению организма, благодаря содержащимся в слюне энзинам и стимуляции пищеварительной функции. В китайской медицине слюна считается не только «очищающей», но и «питательной» субстанцией. Язык касается альвеол очень легко, без нажима.

15. «Глаза слегка прикрыты». Веки опущены, но не сомкнуты, взгляд фокусируется через веки на не слишком отдаленном предмете или просто направлен вперед. «Прикрывание глаз» способствует концентрации сознания.

16. «Голову держать прямо» или «Голова подвешена за макушку».

Голову держите прямо, ровно, точкой байхуэй на макушке вверх. В китайской практике цигун считается, что это обеспечивает лучшее взаимодействие точки байхуэй и, соответственно, заднесрединного меридиана с «небесным ци». Прямое положение головы обеспечивает выпрямление вашего туловища. Точка байхуэй располагается таким образом на одной прямой линии с точкой хуэйинь в промежности, что обеспечивает циркуляцию ци между верхней и нижней областями даньтянь.

17. «Щеки подобраны». Это подразумевает одновременно легкое поджатие подбородка (таким образом точка байхуэй на макушке направляется вертикально вверх), расслабление мыщц лица и «поднятие уголков рта – «полуулыбку», что вызывает необходимое психологическое состояние: ощущение легкости, умиротворенность.

18. 18 основных принципов включают также требование к состоянию психики и нервной системы – «дух покоен, сердце безмятежно». Последовательность перечисления принципов имеет важное значение. Контроль за положением конечностей, туловища и головы снизу-вверх поможет не только добиться правильного исходного положения перед выполнением упражнений, но сосредоточиться, расслабиться, избавиться от посторонних мыслей. Избегайте излишних мышечных напряжений, стойка должна быть максимально удобной для вас.

Такие требования как «подвешивание головы за макушку», «опустошение подмышечных впадин», «расслабление области поясницы», «округление промежности», а также требование «округлости» применительно к положению конечностей, прежде всего, рук, могут часто применяться при выполнении не только исходного положения, но и в самих упражнениях. В исходном положении старайтесь избегать сосредоточенности на какой-либо части тела. Дыхание в этом положении ровное, спокойное, через нос. Время пребывания в исходном положении зависит от того, как быстро вы можете добиться расслабленного и спокойного состояния. Обычно это занимает несколько минут, иногда больше. Людям легковозбудимым, страдающим нервными расстройствами, можно посоветовать, например, мысленно контролировать правильность положения головы, туловища и конечностей и сосредоточиться на формуле – «сердце безмятежно, дух спокоен».

Исходное положение:ноги на ширине плеч, стопы параллельны, колени слегка согнуты. Плечи опущены, грудь и мышцы спины расслаблены, низ живота подтянут. Руки слегка согнуты в локтевых суставах и расположены на уровне нижней части живота. Ладонь правой руки расположена над левой, большие пальцы соприкасаются. Голову удерживайте прямо, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения: из этого положения выполните подъем рук через стороны вверх. Соедините ладони на уровне лба и, не останавливая движение рук, опустите перед собой до уровня груди. Затем расслабьте руки и верните их в исходное положение, но так, чтобы большие пальцы рук не разъединились.

Прежде, чем приступить к выполнению упражнений комплекса бадуаньцзинь, необходимо размять внутренние энергетические каналы так, как мы разминаем тело перед физическими упражнениями. Данное упражнение называется «Нен до шан» (нен фо – молиться Будде, шан – монах) и является классическим в китайской практике цигун.

Приняв исходное положение, мы располагаем руки в области нижнего даньтянь: правая ладонь над левой, большие пальцы рук соприкасаются друг с другом. На вдохе разводим руки в стороны, описывая ими форму шара и как бы сметая руками невидимое препятствие. На уровне плеч на секунду фиксируем положение рук, развернув ладони центром вверх. Ладони должны располагаться строго на уровне плеч, при этом локти должны быть направлены вниз. Сопровождая движение вдохом, продолжаем поднимать руки через стороны вверх и соединяем ладони рук над уровнем лба.

Обратите внимание на то, что локти по-прежнему должны быть направлены вниз. Ошибкой является разведение локтей в стороны. При разведении рук в стороны и соединении ладоней над уровнем лба взгляд переводим немного вверх.

Затем на выдохе начинаем опускать руки вдоль переднесрединного меридиана и как бы выдавливаем воздух из себя. На уровне груди останавливаем руки и до конца выдавливаем воздух из себя. Во время этого движения взгляд переводим за руками немного вниз. Затем расслабляем руки и опускаем перед собой в область нижнего даньтянь, но так, чтобы большие пальцы не разъединялись. Когда вы фиксируете руки на уровне плеч, на ваших ладонях располагается балланс неба, вы должны представить, как поддерживаете его руками. В этот момент центры ладоней – точки лаогун должны нагреваться. В этой фазе контролируйте положение вашего тела: необходимо выпрямить позвоночник и подать назад нижнюю часть живота. Если в этом центральном базовом движении у вас вместится ровный овал между руками, то это и будет вашей энергетической зоной.

Когда вы соединяете руки на уровне лба, нельзя слишком сильно сжимать ладони. Во время фазы движения рук вниз, до уровня среднего даньтянь, ладони могут слегка подрагивать, вы как бы помогаете руками выдавить воздух из себя. Но ошибкой является дрожание ладоней от чрезмерного сжатия. Руки подрагивают от того, что находятся в энергетической подпитке. Вам поможет создание следующего образного представления: между ладонями зажат тонкий лист бумаги, который не должен быть раздавлен и помят. Уровень, на который необходимо опускать соединенные ладони рук, должен быть следующим: большие пальцы располагаются на уровне среднего даньтянь, не ниже, верхняя часть пальцев на уровне шеи, можно немного ниже, но ни в коем случае не на уровне живота. Таким образом, выполняя все вышеописанные движения и требования к их правильному выполнению, мы разогреваем и подготавливаем все энергетические каналы нашего организма для дальнейшей свободной циркуляции энергии ци по ним.

Исходное положение: ноги расположены на уровне плеч, стопы параллельны, колени слегка согнуты. Плечи опущены, грудь и мышцы спины расслаблены, низ живота подтянут. Руки слегка согнуты в локтевых суставах и расположены на уровне нижней части живота, пальцы рук сцеплены между собой, ребра ладоней направлены к себе.

Техника выполнения: плавным движением поднимайте руки вверх, не изменяя их исходного положения. Как только ваши руки достигнут уровня груди, разверните ладони внутренней стороной к себе, задержитесь на секунду и разверните ладони от себя. Не останавливая движение, выполните подъем рук вверх до положения над головой. Затем слегка разведите руки в стороны и плавно опустите вниз, внизу снова соедините пальцы и верните руки в исходное положение.

Так как комплекс бадуаньцзинь не начинается с успокаивающей медитации, но его выполнение подразумевает сосредоточенность и концентрацию вашего ума, мы рекомендуем вначале успокоить ум и отрегулировать дыхание. Для этого необходимо просто немного постоять неподвижно, выполняя при этом равномерный вдох через нос и выдох через рот, и мысленно направлять энергию ци в нижний даньтянь. Чтобы понять весь спектр воздействия первого упражнения комплекса бадуаньцзинь, мы будем исходить из китайской концепции наличия у каждого человека трех центров, в которых происходят трансформации внутренней энергии ци. Чтобы эти трансформации начались, нам необходимо разогреть три пояса, три «обогревателя», которые соответствуют трем областям нашего туловища. Первый обогреватель – это область над диафрагмой; второй – это область между диафрагмой и пупком; третий – область между пупком и пахом. Они соответственно отвечают за питание, дыхание и выделение. Три «обогревателя» включают в себя энергетические центры для целого ряда зон. Например, нижний – для мередианов печени и почек, средний – для легких и сердца и так далее. Таким образом, выполняя первое упражнение, мы разогреваем каждую энергетическую зону. Для того, чтобы это произошло, нам необходимо пропустить энергию ци снизу вверх по переднесрединному мередиану.

В первой фазе этого упражнения мы соединяем пальцы рук между собой, но не сильно, ребрами ладоней упираемся в нижний даньтянь. В этом положении ваше тело должно быть расслаблено. На вдохе поднимаем руки вверх, вдоль переднесрединного мередиана, локти направлены вниз. Обратите внимание на то, чтобы в этот момент вместе с руками вверх не поднимались грудная клетка и плечи. Как только вы подняли руки до области среднего даньтянь, разворачиваем ладони, прикасаясь к себе, на секунду прикоснулись и разворачиваем ладони от себя. Затем на вдохе поднимаем руки точно вверх. Сначала взгляд направлен вверх, в конечной фазе, когда руки выпрямлены над головой, взгляд переводим вперед, смотрим перед собой. Во время выполнения этого движения на носки не подниматься. Затем слегка разводим руки в стороны и плавно опускаем вниз и чуть вперед, внизу соединяем пальцы рук и возвращаем в исходное положение – в область нижнего даньтянь. Когда вы поднимаете руки вверх, происходит растягивание мышц туловища, когда вы опускаете руки вниз, мышцы расслабляются, обеспечивая свободную циркуляцию энергии ци. Повторение этих движений равномерно регулирует продвижение нашей энергии по трем «обогревателям». Когда это продвижение плавное, органы расслаблены и ци в них сможет свободно циркулировать. Считается, что неправильное продвижение энергии в трех обогревателях является основной причиной нарушения циркуляции ци в других органах.

Первое упражнение комплекса бадуаньцзинь как раз и направлено на регулирование циркуляции нашей энергии по трем «обогревателям».

Во время выполнения данного упражнения самой важной считается центральная фаза, когда руки вытянуты над головой. Поэтому необходимо жестко контролировать положение тела в этой фазе. Ладони должны быть направлены вверх так, чтобы их центры проецировались на макушку. Позвоночник должен быть выпрямлен, но не напряжен. Ошибкой является наклон туловища вперед или сильный прогиб назад с выпячиванием живота. Положение вашего тела должно быть абсолютно ровным, ягодицы слегка напряжены, голова и руки как бы притягиваются к небу, ноги притягиваются к земле. За счет этого мы растягиваемся, и вы должны почувствовать это растяжение через позвоночник.

Еще одной грубой ошибкой в этой фазе движения являются слишком сильно вытянутые вверх и напряженные руки, а также до конца выпрямленные в коленных суставах ноги. Когда вы до конца выпрямляете и напрягаете руки, происходит зажим каналов (в данном случае в локтях и коленях) и энергия ци не может свободно цикулировать дальше. Еще одна ошибка, о которой мы упоминали: это сильная подача нижней части живота вперед. Чтобы этого не происходило, необходимо подать назад внешнюю часть бедер, а не пытаться втянуть живот.

Об одном аспекте воздействия этого упражнения мы уже говорили. Чтобы понять второй аспект, рассмотрим еще одну китайскую концепцию, которая подразумевает наличие у каждого из нас энергетической сферы или поля энергии вокруг нашего физического тела. Различают три круга циркуляции энергии.

Первый – это «малый в малом небесный круг», то есть циркуляция ци в области нижнего даньтянь. Есть просто «малый небесный круг» – циркуляция нашей энергии от области нижнего даньтянь по переднесрединному и заднесрединному мередиану в точку байхуэй на макушке. И третий – это «большой небесный круг», который захватывает помимо корпуса и головы еще и ноги. Внешняя сфера или энергетическое пространство вокруг человека – это фактически спроецированный вовне большой небесный круг, это происходит, когда та энергия, которая циркулирует в нем, за счет развития и накопления выходит за пределы физического тела человека. Эта сфера имеет форму круга или овала.

У здорового человека эта сфера с одной стороны чуть выше головы, с другой – на 20-30 см уходит в землю. Чем более здоров человек, чем больше он энергичен, тем шире границы сферы. В контексте этой концепции первое – это упражнение направлено на то, чтобы раздвинуть нашу энергетическую сферу в вертикальной проекции. Второе упражнение («второй отрез парчи») направлено на то, чтобы раздвинуть нашу энергетическую сферу в горизонтальной проекции.

Исходное положение: ноги расположены на ширине плеч, стопы параллельны, колени слегка согнуты. Плечи опущены, грудь и мышцы спины расслаблены, низ живота подтянут. Руки слегка согнуты в локтевых суставах и расположены на уровне нижней части живота. Ладонь правой руки располагается над левой. Голову держите прямо, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения: выполните шаг влево левой ногой, согните колени и опуститесь в «позу всадника» (мабу). Расстояние между стопами – две ширины плеч. Одновременно с шагом разверните ладони внутренней стороной вниз и разведите руки в стороны до положения около бедер. Руки слегка согнуты в локтевых суставах, пальцы рук направлены вперед и чуть вовнутрь. Сидя в «позе всадника», слегка разверните корпус в пояснице влево, не меняя положения ног. Вслед за поворотом корпуса переведите правую руку снизу через сторону до положения перед собой. Локоть правой руки слегка согнут. Одновременно, сгибая левую руку в локтевом суставе, переведите ее снизу-вверх до положения перед правой рукой. Ладонь правой руки направлена к корпусу, ладонь левой руки от себя. Не останавливая движение, одновременно сожмите ладонь правой руки в кулак и выполните движение правым локтем вправо в сторону, ладонь левой руки переведите в положение так, как показано на фото, и выполните движение левой рукой влево в сторону, выпрямляя ее в локтевом суставе. Одновременно с движением левой руки поверните голову влево, взгляд должен быть направлен влево-вперед.

Расслабляя руки с небольшим поворотом корпуса в пояснице вправо, переведите левую руку через сторону вправо до положения перед грудью, правую руку, разжимая кулак и выпрямляя в локтевом суставе, в положение перед левой рукой.

Аналогично выполните упражнение в другую сторону. Затем выпрямите колени, приставьте левую ногу на шаг к правой ноге и опустив руки вниз, вернитесь в исходное положение.

Так как это упражнение укрепляет почки и область поясницы, а также усиливает циркуляцию нашей энергии ци в этих областях тела, необходимо контролировать правильное выполнение «позы всадника». Рассмотрим подробнее положение тела в этой стойке.

Необходимо, чтобы стопы были параллельны, а расстояние между ними составляло две ширины плеч. Бедра должны быть поданы назад подобно всаднику, сидящему на лошади. Колени необходимо развернуть наружу, но так, чтобы с передними частями стопы они составляли одну прямую линию. Следите, чтобы ягодицы были подобраны, а спина абсолютно прямой – это влияет на область почек и усиливает циркуляцию ци в этих органах нашего тела, а также укрепляет область поясницы.

В идеале бедра должны быть параллельны поверхности, но на начальном этапе обучения не старайтесь опуститься в стойку как можно ниже, при выполнении этого упражнения очень важно сохранить прямое положение спины.

Вторым важным моментом является то, что любое движение в упражнениях бадуаньцзинь необходимо начинать с работы поясницей, то есть, чтобы добиться всеобщего движения, нужно в качестве центра использовать поясницу, поскольку она служит центральной осью для горизонтально вращательного движения вправо и влево. Другими словами, движение рук должно сопровождаться небольшим поворотом корпуса в пояснице, но с неизменным положением бедер и ягодиц.

Для того, чтобы легче было освоить это достаточно сложное упражнение, рекомендуем сначала изучить только движения руками, не опускаясь в «позу всадника».

Вначале правую руку из положения внизу переводим через сторону вверх до положения перед грудью. Ладонь внутренней стороной направлена к себе, пальцы направлены влево, рука расслаблена. Вслед за правой рукой, левую руку поднимаем снизу вверх, разворачивая ладонь от себя, пальцы направлены вверх. Руки как бы скрещиваются в области предплечий. Затем вы начинаете разводить руки, одну влево, другую вправо. Как только центры ладоней будут направлены друг на друга, ладонь правой руки сжимаем в кулак и продолжаем натягивать руку вправо в сторону, как будто пытаясь натянуть тетиву лука. Это натяжение необходимо осуществлять плечом и предплечьем. В этот момент вы должны сосредоточить ум так, чтобы вы в действительности почувствовали, что натягиваете очень мощный и тугой лук. Одновременно с выполнением движения правой рукой ладонь левой руки разворачиваем наружу влево и начинаем вытягивать руку влево в сторону от себя.

В момент разворота ладони левой руки влево вы должны перевести ее в положение, показанное на фото. Вы как бы в левой руке держите лук, а правой натягиваете тетиву этого лука. Движение должно выполняться одновременно, так же как и в конечной точке ваши руки должны оказаться одновременно. Вытянутая в сторону левая рука должна быть в конечной фазе движения слегка согнута в локте. Сначала вы максимально вытягиваете ее, затем, мгновенно расслабив руку, чуть сгибаете ее в локте. При расслаблении руки ваш локоть сам непроизвольно согнется настолько, насколько необходимо. Когда вы вытягиваете руку влево, сначала необходимо концентрироваться на центре левой ладони – точке лаогун, затем – на вытянутом вверх указательном пальце.

Для того, чтобы правильно выполнять движение левой рукой, создайте следующее образное предствление: от плеча к указательному пальцу привязана резинка, чем больше мы толкаем руку, тем сильнее она натягивается. Мы как бы должны преодолеть это натяжение.

Теперь рассмотрим образное представление для правой руки. В момент, когда центры ладоней направлены друг на друга, представьте, что между ними находится кусок вязкого теста. Тесто стягивает ваши руки и не дает им разъединиться. Сжимая правую руку в кулак, вы как бы захватываете тесто и, пытаясь оторвать его от левой руки, растягиваете правую руку в сторону. В конечной фазе натяжения ваши руки должны располагаться на одной прямой линии на уровне плеч. Если вы поднимите выше необходимого уровня локоть правой руки, возникнет чрезмерное натяжение в верхней части туловища, если опустите локоть вниз, это натяжение совсем исчезнет. Поэтому ваши руки должны находиться на одной прямой линии и быть напряжены для стабилизации натяжения лука. В этот момент вы должны четко сосредоточиться на растягивании воображаемого лука. Эта сосредоточенность вашего ума и является источником циркуляции энергии ци.

В первом упражнении мы уже упоминали о том, что «второй отрез парчи» направлен на растягивание нашей энергетической сферы в горизонтальной проекции. Если вы слишком сильно опустите локоть правой руки вниз, сфера будет иметь искаженный контур, так как исчезнет натяжение и линия расположения ваших рук перестанет быть прямой.

Если вы слишком сильно вытяните левую руку в сторону или слишком сильно напряжете ее, то сфера закончится на точке напряжения, то есть в локте, так как исчезнет свободная циркуляция энергии ци. Соответственно не должно быть никакого чрезмерного напряжения. Помимо вышеописанных двух ошибок, может возникнуть и третья: если вы, пытаясь сесть в низкую стойку, слишком сильно наклоните корпус или плечи вперед, то нарушится свободная циркуляции энергии ци вдоль позвоночника. Поэтому ваше тело должно быть как крест, вертикальная линия которого идет вдоль позвоночника, горизонтальная ровно через натянутые на одном уровне руки. Это положение и будет являться каркасом правильной сферы.

Еще одним важным моментом является взгляд. Вы должны смотреть не на вытянутую в сторону руку, а в отдаленную точку, на предполагаемую мишень.

После того, как вы выполнили упражнение в обе стороны, расслабьте руки, выпрямите колени, левую ногу на шаг приставьте к правой, если выполняете упражнение влево, и, наоборот, если выполняете вправо, опустите руки вниз и вернитесь в исходное положение.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны, колени слегка согнуты. Плечи опущены, грудь и мышцы спины расслаблены, низ живота подтянут. Руки слегка согнуты в локтевых суставах и расположены на уровне нижней части живота. Ладонь правой руки располагается над левой. Голову держать прямо, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения: из этого положения выполните разворот ладони левой руки внутренней стороной вниз. Затем начинайте поднимать правую руку вверх вдоль корпуса до уровня груди. Левая рука остается в прежнем положении. Когда правая рука достигнет уровня груди, разверните ладонь правой руки вокруг запястья по часовой стрелке и выполните толчок ладонью вверх, пальцы направлены влево. Одновременно левую руку опустите вниз, переведите в положение около левого бедра и выполните нажатие кистью вниз. Ладонь внутренней стороной направлена вниз, пальцы направлены вперед. В конечной фазе момент толчка и нажатия должен выполняться одновременно.

После выполнения толчка вверху и нажатия внизу одновременно расслабьте руки. Затем ладонь левой руки разверните внутренней стороной вверх и переведите в положение на уровень нижней части живота, ладонь правой руки разверните внутренней стороной вниз и одновременно начинайте сближать руки до уровня груди. Когда ваши руки достигнут заданного уровня, поменяйте их положение и выполните толчок вверху левой рукой и нажатие внизу правой рукой. Для того, чтобы вернуться в исходное положение, переведите руки вниз на уровень нижней части живота.

Как видно из названия,выполнение этого «отреза парчи» благотворно влияет на желудок и селезенку. Когда вы попеременно выполняете толчок ладонью вверху и нажатие ладонью внизу, вы расслабляете мышцы передней части туловища, а концентрация внимания на ладонях вверху и внизу позволит вам, не напрягая мышцы, максимально растянуть руки. Таким образом происходит укрепеление сухожилий и мышц. Смена положения рук чередует вытягивание и расслабление мышц тела, за счет этого мы как бы пробуждаем ци в энергетических каналах нашего организма и усиливаем циркуляцию энергии в желудке, печени и селезенке.

Рассмотрим подробнее правильное выполнение движений руками. Стоя в исходном положении, руки располагаем на уровне области нижнего даньтянь. Правая ладонь над левой, обе ладони внутренней стороной повернуты вверх. Вы должны представить и ощущать неразрывную связь между ладонями рук. Разворачивая левую ладонь внутренней стороной вниз, мы как бы разрываем связь между руками, но обязательно необходимо продолжать ощущать ее и дальше. На вдохе правую руку, ребром ладони к себе, начинаем поднимать вдоль переднесрединного меридиана вверх.

Левая рука пока остается в прежнем положении. Когда правая рука достигнет уровня среднего даньтянь, разворачиваем ладонь вокруг запястья по часовой стрелке и выполняем толчок ладонью вверх. Одновременно с этим движением левую руку переводим из положения на уровне нижнего даньтянь в положение около левого бедра и выполняем нажатие ладонью вниз. Во время толчка и нажатия происходит концентрация на ладонях, но, «напрягая ладони», вы не напрягаете мышцы рук.

После концентрации необходимо расслабить руки, для этого на выдохе разворачиваем ладони – правую вверху внутренней стороной вниз, левую внизу внутренней стороной вверх, переводим левую руку на уровень нижнего даньтянь и начинаем плавно соединять руки, подтягивая правую к левой. В этот момент руки максимально расслаблены. Смена концентрации и расслабления, чередуя растягивание и расслабление мышц тела, позволяет усилить циркуляцию энергии в желудке, селезенке и печени.

Когда руки во время сближения дойдут до уровня среднего даньтянь, снова выполняем вдох и меняем положение рук, затем выполняем толчок левой рукой вверху, нажатие правой рукой внизу.

Ошибкой является чрезмерное напряжение рук во время движения вверх-вниз, руки не должны дрожать от избыточного напряжения мышц. Чтобы понять, с каким усилием необходимо разводить руки, создайте следующее образное представление: ваши руки неразрывно связаны между собой гимнастическим жгутом, и напряжение, с которым вы разводите руки, должно соответствовать растяжению это жгута, но не больше.

Еще одной ошибкой является выполнение движений только руками. Обязательно необходимо включать в работу корпус. Когда вы разрываете связь между руками, корпус остается неподвижным, во время разворота ладони, до подъема руки вверх, корпус слегка разворачивается в сторону подъема руки (правая рука вытягивается вверх, корпус разворачивается вправо). Во время подъема руки вверх, корпус снова слегка разворачиваем вперед. То же самое вы должны выполнять при подъеме левой руки вверх.

Это необходимо для спиралевидного закручивания энергии ци в нижней части позвоночника в точке минмэнь. Еще одним важным моментом является взгляд. Во время подъема руки вверх взгляд переводим на руку. После расслабления рук взгляд должен быть направлен вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны, колени слегка согнуты. Плечи опущены, грудь и мышцы спины расслаблены, низ живота подтянут. Руки слегка согнуты в локтевых суставах и расположены вдоль бедер. Голову держите прямо, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения: выполните шаг влево левой ногой, согните колени и опуститесь в «позу всадника», одновременно руками упритесь в колени так, чтобы ладони были направлены вниз, большие пальцы располагались с внешней стороны бедер. Расстояние между стопами в «позе всадника» должно составлять две ширины плеч. В этом положении отклоните корпус вправо и слегка перенесите вес тела на правую ногу, с силой надавливая правой ладонью на правое колено. Одновременно опустите вниз левое плечо и разверните голову вправо. Затем, слегка выпрямляя корпус, выполните упражнение в противоположную сторону.

В результате неправильного питания, проживания в загрязненных районах или недосыпания может накапливаться избыточное количество энергии ци в среднем даньтянь (в области солнечного сплетения), что зачастую может вызывать боли в сердце. Чтобы этого не произошло, мы избыточное количество ци, накопленное в сердце, переводим в легкие, где его можно сбалансировать правильным дыханием. Исходя из китайской концепции наличия у каждого человека энергетической сферы, мы во время выполнения «Четвертого отреза парчи», при повороте корпуса вправо и влево, также разворачиваем нашу сферу вправо-влево. За счет этого мы разогреваем меридианы, связанные с поясницей, и меридианы, которые идут накрест. Что это означает: выполняя предыдущее упражнение (3-й отрез парчи) мы добивались, чтобы наша энергия ци циркулировала не только вдоль переднесрединного и заднесрединного меридианов, но и вдоль поясницы, выполнение «Четвертого отреза парчи» позволит нам добиться циркуляции ци под лопатками по диагонали справа и слева от позвоночника, омывая таким образом легкие и сердце и за счет этого промывая средний даньтянь. То есть, когда вы принимаете «позу всадника» и упираетесь ладонями в колени, вы распрямляете грудную клетку, при поворотах корпуса вправо-влево раскрепощаете легкие, что способствует поглощению избыточного количества энергии ци из среднего даньтянь.

Рассмотрим подробно правильное положение вашего тела при выполнении данного упражнения.

Первое движение – на вдохе садимся в «позу всадника» и отклоняем корпус вправо так, чтобы голова не выходила за пределы правой ноги. При этом переносим вес тела на правую ногу, с силой упираясь ладонью в правое колено. Когда вы «давите с силой» на колено, вы сжимаете легкое с этой стороны, расслабляя и раскрывая легкое с другой стороны, при этом легкие работают подобно кузнечным мехам.

Затем, на выдохе, включаем в работу левую руку – плечо подаем вниз, рука выпрямляется, локоть направлен наружу. Одновременно голову разворачиваем вправо-назад. Очень важно, чтобы при этом не менялось положение «позы всадника». Во время выполнения этого движения вы правой рукой упираетесь в правое колено, а левой рукой как бы толкаете левое колено в сторону. Очень важно, чтобы голова, шея и позвоночник находились на одной прямой линии. Затем, снова на вдохе, вы слегка выпрямляете корпус и на выдохе выполняете поворот влево.

Во время выполнения поворотов корпуса ошибкой является одно только изолированное опускание плеч вниз. Движение должно начинаться с движения поясницей. Вы должны представить, как уворачиваетесь от чего-либо. Во время выполнения данного упражнения очень важным является четкий контроль за напряжением и расслаблением тела. Если вы слишком сильно в конечной фазе движения напряжете спину, то прищемите заднесрединный меридиан в районе седьмого позвонка и ваша энергия ци перестанет свободно циркулировать, более того, пойдет в позвоночник. Чтобы этого не произошло, необходимо подать вниз плечо и лопатку, не напрягая позвоночник, а локоть направлять наружу. Вы должны почувствовать растяжение по диагонали – за плечо вверху и противоположную ногу внизу (например: правое плечо – левая нога).

Если в первом отрезе парчи мы раздвигали нашу сферу по вертикали, во втором отрезе – по диагонали, в третьем пропускали энергию ци вдоль поясницы, то в четвертом отрезе мы пропускаем нашу энергию по диагоналям – левое плечо – противоположная правая нога, правое плечо – левая нога.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны, колени слегка согнуты. Плечи опущены, низ живота подтянут. Чтобы выровнять стойку, как бы приподнимите грудь «изнутри», при этом не выпячивая ее вперед. Руки расслаблены и естественно расположены вдоль бедер. Голову держите прямо, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения: из этого положения одновременно выполните давящие движения ладонями вниз и поворот головы влево-назад. Корпус при этом вытягивается вверх, на носки не подниматься. Расслабьтесь, верните руки и голову в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Предыдущими четырьмя упражнениями мы прорабатывали «малый небесный круг» – от макушки до ягодиц. Следующие четыре упражнения должны задействовать еще и ноги – «большой небесный круг».

Сначала давайте разберемся, что такое пять недугов и семь повреждений. Пять недугов – это болезни сердца, печени, селезенки, почек и легких. Семь повреждений – это повреждения, вызванные семью эмоциями: счастьем, ненавистью, горем, радостью, любовью и желанием. В китайской медицине считается, что возникновение болезней связано с воздействием эмоциональных потрясений на внутренние органы, если они слабы. Однако этому воздействию подвержены не только внутренние органы: сильные эмоции вызывают избыточное накопление нашей энергии ци в голове. Повороты головы раскрепощают мышцы, кровеносные сосуды и каналы ци, проходящие в области шеи, позволяя нашей энергии более плавно и свободно циркулировать к голове. К тому же, так как вы тренируете ваши чувства, концентрируясь на выполнении упражнений комплекса бадуаньзцзинь, вы сможете легко избегать избыточных эмоций и их негативных последствий.

Если во время выполнения этого упражнения вы будете просто слегка поворачивать голову, ваша энергия будет застаиваться в шее. Для того, чтобы ци плавно циркулировала, необходимо именно «оглянуться» или «смотреть назад» так, будто вы смотрите на все плохое, оставленное позади. Еще одним положительным воздействием этого «отреза парчи» является то, что вы можете избавиться от старых травм, так как выполнение этого упражнения прочищает каналы ног и позволяет ци свободно циркулировать в нижней части тела.

Из исходного положения, выгибая ладони в запястьях так, чтобы пальцы были направлены вперед, центры ладоней направлены вниз, выполним давящее движение вниз вдоль бедер. Руки должны быть выпрямлены до конца, ладони чуть-чуть поданы вперед. Одновременно корпус вытягиваем вверх, не поднимаясь на носки, голову поворачиваем назад-влево. Вы должны представить, как будто вас тянут за макушку вверх и в то же время поворачивают голову назад. Но в этот момент необходимо концентрироваться не на макушке, а на центральной точке стопы – юнцюань. Вы должны «прогонять» физическую энергию ци из нижнего даньтянь в стопы. В той фазе, когда руки выпрямляются полностью, представьте, как единый энергетический поток из позвоночника проходит в каждую из ваших стоп.

Вы должны почувствовать, как под кожей, по внешней части бедер, ци идет вниз, внизу в лодыжке углубляется и выходит наружу через центр стопы в точке юнцюань. Не обязательно чувствовать этот канал на протяжении всего выполнения упражнения. Вы должны сконцентрироваться на этом моменте только в самой конечной фазе движения.

Во время выполнения данного упражнения необходимо очень четко разграничивать момент напряжения и момент расслабления. После движения рук и поворота головы вы сбрасываете напряжение. Это необходимо выполнять быстро и резко. Когда происходит сброс напряжения, вы как бы «съеживаетесь», освободившись от «натянутого» положения вашего тела. Раслабление должно происходить не только в области туловища, но и ладони, которые были натянуты, должны расслабиться и слегка сжаться.

Контролируйте дыхание во время выполнения упражнения. На вдохе вы стоите в исходном положении, на выдохе выполняете движение руками, поворот головы, расслабление и возврат в исходное положение. Аналогично при выполнении в другую сторону.

Обратите внимание на возможные ошибки при выполнении «пятого отреза парчи».

Основной ошибкой является разворот корпуса в сторону, движения. Вы должны поворачивать назад только голову, корпус и плечи остаются на месте. Еще одной ошибкой является положение ладоней во время нажатия вниз. Нельзя поднимать руки выше поясницы, так как считается, что энергия сердца не должна поступать в ноги. Мы «прогоняем» энергию в ноги из нижнего даньтянь, поднимать ладони выше этой области – грубая ошибка.

Необходимо учитывать еще один важный момент – нельзя слишком сильно вытягивать туловище вверх. Чтобы у вас не возникало никаких неприятных ощущений, выполняйте движения плавно.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны, колени слегка согнуты. Плечи опущены, грудь и мышцы спины расслаблены, низ живота подтянут. Руки слегка согнуты в локтевых суставах и расположены так, чтобы ладони внутренней стороной были прижаты к нижней части живота, пальцы направлены вниз, большие пальцы направлены вверх и соединены между собой. Голову держать прямо, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения: плавным движением, прижимая кисти рук к туловищу, переведите ладони на поясницу. Сильно упираясь ладонями в позвоночник, выполните наклон корпуса назад. Задержитесь в этом положении. Затем верните корпус обратно, руки переведите от поясницы по талии вперед до бедер. Не останавливая движение, выполните наклон корпуса вперед, одновременно с наклоном вперед нажимая большим и указательным пальцами, проведите ладони по ногам вниз. Обхватите руками щиколотки и задержитесь в этом положении. Затем, выпрямляя корпус, снова проведите руками по внешней поверхности бедер и вернитесь в исходное положение.

В первой фазе мы располагаем руки в области нижнего даньтянь таким образом, чтобы его центр находился точно в центре пространства, образованного ладонями. Для этого ладони внутренней стороной прижимаем к нижней части живота так, чтобы большие пальцы были направлены вверх и соединены, а остальные пальцы были направлены вниз. Таким образом нижний даньтянь должен находиться в центре этого своеобразного треугольника, образованного ладонями рук. Сначала вы просто держите руки в этом положении, не торопясь выполнять движения, – необходимо ощутить и ладонями как бы разогреть область нижнего даньтянь. Затем плавно, чуть-чуть нажимая пальцами, обводим руки вокруг пояса, как бы раздвигая энергию даньтянь до точки минмэнь на пояснице. После этого, сильно упираясь верхними частями ладоней в позвоночник, выполняем наклон корпуса назад, запрокидывая голову ровно настолько, чтобы не потерять равновесие. В этом положении задержитесь на несколько секунд и верните корпус обратно в прямое положение. Затем снова обводим руки вокруг пояса вперед до бедер и, не останавливая движение, двумя пальцами – большим и указательным, выполняем движение вниз, прорабатывая таким образом внешние части бедер и наклоняя корпус вперед. Движение выполняется расслабленно. В конце наклона обхватите себя за щиколотки руками и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем, выпрямляя корпус, снова проводим руками по внешним частям бедер, но не нажимая сильно руками. В конечной фазе соединяем руки в области нижнего даньтянь, но так, чтобы его центр по-прежнему располагался в центре пространства ладоней.

В чем заключается суть упражнения? Вначале вы кладете руки на нижний даньтянь, разогревая его энергией рук, затем раздвигаете энергию ци от точки цихай – центральной точки нижнего даньтянь до точки минмэнь. Это две точки, которые находятся в поле даньтянь, передняя – цихай и задняя – минмэнь. Когда разводим руки и подводим назад к пояснице, необходимо специально нажимать на даньтянь сзади так, как мы нажимали на него спереди. Это называется «зажечь огонь в даньтянь». Затем, когда мы наклоняем корпус назад, наша энергия ци начинает циркулировать назад. Вы должны представить, как по заднесрединному меридиану ци течет в голову – по затылку до верхней части лба. Во время возврата корпуса в прямое положение вдыхаем, переводим руки вдоль пояса с точки минмэнь обратно в нижний даньтянь и на выдохе опускаем ци по переднесрединному меридиану вниз.

Если вы правильно выполняли упражнение, то в конечной фазе вы почувствуете тепло и движение в точке юнцюань – центральной точке стопы. После наклона вы снова поднимаете руки по переднесрединному меридиану до исходного положения – области нижнего даньтянь. Таким образом, пропуская нашу энергию ци по кругу вдоль всего тела – через большой небесный круг, мы омываем энергией все тело. Правильно выполняя все движения данного «отреза парчи», вы возобновляете правильную циркуляцию энергии во всем теле, удаляя существовавшие застои ци в различных внутренних органах, массируете точки, усиливая поток ци в них, а также в мышцах спины и позвоночника. Когда ваша энергия будет свободно и беспрепятственно циркулировать, тело сможет сформировать экран защитной ци для защиты от простуды и других болезней. В конце концов ци наполнит и оживит все тело.

Самое главное при выполнении этого упражнения – избегать излишнего напряжения. Если вы правильно расслабите тело, то без труда выполните наклон вперед. Ошибкой является сгибание коленей во время наклона корпуса вперед, также нежелательно силой растягивать себя вниз. Упражнение необходимо выполнять плавно и расслабленно.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны, колени слегка согнуты. Плечи опущены, грудь и мышцы спины расслаблены, низ живота подтянут. Руки свободно расположены вдоль бедер. Голову держать прямо, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения: выполните шаг влево левой ногой, согните колени и примите «позу всадника». Одновременно с шагом сожмите ладони в кулаки и, сгибая руки в локтевом суставе, расположите кулаки на уровне нижней области живота. Из этого положения выполните левой рукой прямой удар кулаком вперед. Правая рука остается в исходном положении. Затем верните левую руку в положение около поясницы и выполните прямой удар кулаком вперед правой рукой. Чтобы вернуться в исходное положение, выпрямите колени, приставьте левую ногу на шаг к правой, руки свободно опустите вдоль бедер.

В этом «отрезе парчи» есть три важных момента, на которых необходимо сконцентрировать внимание. Первый момент – бить кулаками, это когда мы наносим обычные прямые удары кулаком; второй момент – смотреть гневно, то есть имеется в виду особенный взгляд. И третий момент – мы преобразовываем нашу внутреннюю энергию ци во внешнюю силу и разжигаем энергию. Из «позы всадника» мы наносим прямые удары кулаком вперед. Вначале очень важно, чтобы взгляд был точно зафиксирован в той точке пространства, куда вы будет наносить удары.

Смотреть гневно означает, что из ваших глаз должна вылетать разрушительная энергия, которая разрушает противника или сметает все препятствия с вашего пути. Взгляд должен быть яростным, а лицо искажено какой-то гримасой. Вы должны очень четко и жестко направлять взгляд в одну точку пространства. Зачем это необходимо? Таким образом мы переводим нашу внутреннюю энергию ци наружу, выбрасывая ее при помощи взгляда. Поэтому в этом «отрезе парчи» взгляд является самым важным моментом.

Третий момент называется «ци ли» – где «ли», это физическая сила; «ци» – наша внутренняя энергия. Мы, выполняя данное упажнение, как бы поднимаем наш жизненный дух. Когда дух приподнят, усиливается поток энергии ци и возрастает мышечная сила – ли. При подъеме духа и повышении силы ли энергия ци заполнит все ваше тело до самой поверхности кожи.

Все удары кулаком должны наноситься таким образом, будто мы получаем энергию от земли, которая идет затем по ногам вверх до поясницы. Как только энергия достигнет области поясницы, вы должны, как кнутом, направить ее в удар. То есть третий момент заключается в том, что мы внутреннюю энергию переводим во внешнюю физическую силу. Удар кулаком необходимо наносить во всю силу и мощь. Если вы представите перед собой преграду, то удар должен как бы смести ее с вашего пути. Если вы сможете сформировать образ сильного удара, то сможете направить энергию ци в кисти рук и стопы, чтобы сделать удар мощным.

При отработке упражнения сначала концентрируйтесь на взгляде, а не на ударе, удар выполняйте только тогда, когда представите движение ци от земли по ногам к пояснице. В противном случае вы просто будете наносить обычные удары кулаком.

Типичной ошибкой при выполнении упражнения является неправильная траектория выноса кулака на удар. Все удары должны наноситься только вперед, а не в сторону. Очень важно также сохранять правильное положение тела в «позе всадника» (правильное положение тела в «позе всадника» описано выше, в методических указаниях ко «второму отрезу парчи»).

Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях, стопы параллельны, расстояние между ними соответствует размеру вашего кулака. Плечи опущены, грудь и мышцы спины расслаблены, низ живота подтянут. Руки свободно расположены вдоль бедер. Голову держать прямо, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения: упражнение разделено на две фазы. В первой фазе выполните одновременно давящее движение ладонями вниз и подъем вверх на носках. Во второй фазе энергичное опускание на пятки.

Смысл этого упражнения в том, что при выполнении предыдущих «семи отрезов парчи» у вас накопилось достаточное количество усталости и напряжения в мышцах, особенно при выполнении движений в низких стойках. Поэтому ваша задача сбросить это напряжение. Это первый момент. Второй момент заключается в том, что выполняя «восьмой отрез парчи» вы пропускаете энергию ци по всем каналам, которые прочистили во время выполнения предыдущих семи упражнений.

Сначала из исходного положения выгибаем ладони в запястьях так, чтобы пальцы были направлены вперед, центры ладоней вниз. Одновременно надавливая руками вниз, переносим вес тела на передние части стоп, стараясь приподнять как можно выше пятки над поверхностью. Затем, расслабив тело и руки, возвращаемся в исходное положение. Когда вы переносите вес тела на носки, создайте следующее образное представление: вас сверху как будто медленно поднимают за макушку, привязывая к небу, и одновременно снизу плавно подталкивают под ягодицы. Вы должны почувствовать, как вдоль позвоночного столба циркулирует та энергия, которая заставляет вас выпрямиться.

Во второй фазе данного упражнения, после подъема на носки, выполним резкое и энергичное опускание вниз на пятки. При выполнении этого движения вы должны сосредоточить свой ум на пятках. Это упражнение как бы состоит из двух движений. Первым движением вы стимулируете шесть каналов ци и толкаете энергию снизу вверх. Вторым движением, когда вы энергично, с силой опускаетесь на пятки, вы проталкиваете энергию сверху вниз. То есть выполняя эти два движения, одно за другим, вы «сглаживаете» энергию ци от макушки до стоп, как бы «прогоняя» ее по всем очищенным ранее каналам.

После того, как вы закончили выполнять упражнения, станьте прямо, расслабьте все тело и, сосредоточившись на среднем даньтянь на некоторое время, естественно вдохните и выдохните 10 раз.

Минимальное количество повторений каждого упражнения комплекса – 3 раза. По мере роста вашего мастерства и увеличения энергетического потенциала можете увеличить количество повторений каждого упражнения сначала до 7, а потом и до 21 раза.